哑铃交替弯举。目标部位：上臂前部。坐姿立姿均可，定制橡胶六角哑铃，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。
练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还有什么比高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，橡胶六角哑铃加工，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。
哑铃侧平举
哑铃侧平举，这是一个对肩部训练很重要的动作，主要训练肩部的中束。如果你可以把中束练的非常棒的话，那么你的肩膀会显得较宽。
通常有很多训练者，他们会使用一些并不稳定甚至错误的方法，比如晃动身体。正确的做法是，双脚自然站立，橡胶六角哑铃定制，膝盖略微弯曲，身体挺直，手持哑铃自然的放在两侧。让我们从身体两侧往上提哑铃的时候，提到水平位置略高，这是较佳位置。
1.在这个过程，肘部不要伸直，自然站立的时候肘部就略微弯曲，橡胶六角哑铃，动作中肘部弯曲的角度是不变的。
2.动作中，用肩部的力量带动上臂直至前臂向上提起哑铃，这点很重要。
3.在做哑铃侧平举的时候，想达到较好的效果，要把训练的速度放非常的平稳，使哑铃在下放的过程肩部肌肉一样是用力的。
锻炼肌肉主要通过两条
1.途径可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适于举重运动员；
2.途径可使肌肉体积显著增大，但是力量增加相对较少，适合于健美运动员或者大众健身者。通常健身爱好者都把健美视为主要目的，出于这一目的用哑铃锻炼时，须遵循如下规则。
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